Latest News

Πλειομετρικές ασκήσεις: Εκτόξευσε την ισχύ σου

bounding-830x620

Αξίζει η προσπάθεια να ενσωματώσεις πλειομετρικές ασκήσεις στο εβδομαδιαίο προπονητικό σου πρόγραμμα

Προσθέτοντας πλειομετρικές ασκήσεις στο ασκησιολόγιο σου, θα καταφέρεις να αυξήσεις την μυική σου μάζα και δύναμη, γεγονός το οποίο ισούται με περισσότερη ισχύ και ταχύτητα στο τρέξιμο σου.

Αν ανήκεις στην κατηγορία των δρομέων που δεν ανταποκρίνονται καλά σε προπονήσεις και αγώνες πολλών χιλιομέτρων, η επιστήμη έχει την λύση. Ερευνητές από την Ιαπωνία, σε έρευνα που δημοσίευσαν στο Journal of Strength and Conditioningδιερεύνησαν την επίδραση των πλειομετρικών ασκήσεων στις επιδόσεις αθλητών στο τρέξιμο.

Οι συμμετέχοντες αθλητές στην έρευνα, έτρεξαν δοκιμαστικά, μια διαδρομή 5 km ώστε να υπάρχει ένας ενδεικτικός χρόνος για τον καθένα σαν βάση. Μετά χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, όπου η κάθε ομάδα είχε διαφορετικό προπονητικό πλάνο.

Η μια ομάδα έκανε προπόνηση τρεξίματος μόνο, 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Η άλλη ομάδα έτρεξε και αυτή, αλλά έκανε και πλειομετρικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Μετά από 8 εβδομάδες, και οι δυο ομάδες βελτίωσαν σημαντικά τους αρχικούς τους χρόνους στα 5 km. Η δεύτερη ομάδα όμως, που έκανε παράλληλα και τις πλειομετρικές ασκήσεις, έτρεξε κατά 25% γρηγορότερα απ ότι η πρώτη ομάδα που μόνο έτρεχε κατά την διάρκεια των 8 εβδομάδων, ενώ παράλληλα βελτίωσε την δύναμη αντίδρασης των ποδιών καθώς και την ισχύς του άλματος.

Τα αποτελέσματα αυτά είναι πιθανόν να οφείλονται στις μυικές ομάδες που ενεργοποιήθηκαν και δυνάμωσαν κατά τις πλειομετρικές ασκήσεις. Κατά την διαδικασία του τρεξίματος, χρησιμοποιείς κυρίως μυικές ίνες που κάνουν αργές συσπάσεις. Οι πλειομετρικές ασκήσεις όμως διδάσκουν στο σώμα σου να βασίζεται και στις μυικές ίνες που κάνουν γρήγορες συσπάσεις. Όταν επιστρατεύσεις όλες τις μυικές ομάδες, θα μπορείς να κουνάς τα πόδια σου γρηγορότερα και να τα πιέζεις πιο δυνατά, γεγονός που ισοδυναμεί με αυξημένη οικονομία στο τρέξιμο και καλύτερους χρόνους.

Αν το σώμα σου δεν μπορεί να διαχειριστεί όλους αυτούς τους κραδασμούς από το τρέξιμο, ή αν δεν σου αρέσει το τρέξιμο, οι πλειομετρικές ασκήσεις, 2 φορές την εβδομάδα, μπορούν θεωρητικά να μειώσουν τα χιλιόμετρα που τρέχεις εβδομαδιαίως, αλλά και τους χρόνους σου.

1) Switch Lunge (Προβολές με άλμα)

Switch-lunge

Η αρχική θέση είναι μια θέση προβολής, με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο πίσω από το σώμα σου. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Φρόντισε το μπροστινό σου γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό και να μην βγαίνει πιο μπροστά από τα δάχτυλα του ποδιού σου, ώστε να μην επιβαρύνεται η άρθρωση του γονάτου. Βάλε δύναμη και στα δυο πόδια και από την αρχική θέση, πήδα κατακόρυφα προς τα πάνω, άλλαξε πόδια στον αέρα και προσγειώσου σε θέση προβολής με τα αντίθετα πόδια. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.

2) Single-Leg Hops (Άλματα με το ένα πόδι)

Single-leg-hops

Ξεκίνησε να πηδάς, στην ίδια θέση, με το ένα πόδι για 15 φορές. Μετά πήδα αριστερά δεξιά με το ίδιο πόδι για 15 φορές. Τέλος πήδα μπρος πίσω για 15 φορές με το ίδιο πόδι. Επανάλαβε το ίδιο μοτίβο και με το άλλο πόδι, είτε εναλλάξ είτε ολοκληρώνοντας την άσκηση με το ένα πόδι.

3) Leg Bounds (Δυναμικά άλματα)

Leg-bounds

Πήδα προς τα εμπρός δυναμικά, υπερβάλλοντας στον διασκελισμό αλλά διατηρώντας ένα ύφος τρεξίματος, πηδώντας σε κάθε βήμα για περίπου 30 m. Γύρνα πίσω και επανέλαβε 2-3 φορές.

4) Bench Taps

Bench-taps

Ξεκίνησε όρθιος μπροστά από ένα πάγκο και με τα δύο σου πόδια να πατάνε στο έδαφος. Γρήγορα πάτησε το ένα πόδι πάνω στον πάγκο με τα ακροδάχτυλα του ποδιού σου και με την ίδια ταχύτητα να εναλλάσσεις τα πόδια ανεβοκατεβάζοντας τα από το έδαφος στον πάγκο και πίσω. Κούνα τα χέρια σου, σαν να τρέχεις. Εκτέλεσε την άσκηση για 20-40 πατήματα.

5) Box Jump (Κατακόρυφα άλματα σε ύψωμα)

Box-jumps

Διάλεξε ένα κουτί ή ένα πάγκο που είναι 30-60 cm ψηλό. Ξεκινώντας όρθιος μπροστά στο κουτί με τα πόδια σου να πατάνε και τα δύο στο έδαφος, εκτέλεσε βαθύ κάθισμα ώστε με δύναμη να εκτελέσεις ένα άλμα και να προσγειώσεις και τα δύο σου πόδια επάνω στο κουτί, προσέχοντας να λυγίσεις τα γόνατά σου και να προσγειωθείς απαλά. Εκτέλεσε 10 άλματα.

6) Rocket Jumps (Κατακόρυφα άλματα με τεντωμένα χέρια)

Rocket-jumps

Ξεκίνησε όρθιος με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου και χαμήλωσε σε βαθύ κάθισμα (squat position). Ακούμπησε το έδαφος με τα χέρια σου και με εκρηκτικότητα, πήδα κατακόρυφα με τα χέρια σου τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σου. Πρόσεξε όταν προσγειώνεσαι, τα γόνατα σου να είναι λυγισμένα, καθώς επιστρέφεις πίσω σε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 10-15 άλματα.

Πηγή: running.competitor

 

Related posts